「運動をする時間がない」「運動不足を解消したい」「自宅でできる筋トレを知りたい」
そんな人におすすめなのが自宅トレーニング＆自重トレーニングです。器具を使わず、自宅で気軽に始められるため、初心者でも継続しやすいのが特徴です。本記事では、自宅で簡単にできて、効果を実感しやすい筋トレ種目を紹介します。
自宅トレーニングのメリット｜ジムに通わず筋トレを続けられる理由
自宅トレーニングは、移動時間や費用がかからない事がまず大きな利点です。費用で換算すると概ねジム会費は平均で5000円ぐらいだと思います。これを×１２カ月だとすると年間で60000円。一年貯めてどこかで贅沢をする時間を設ける事が出来る費用ぐらいになります。
もちろんトレーニングをする目的でジムを使用する事もおススメですが、スレンダーな身体を作りたい、筋肉をつけて健康的な身体を作りたい。であれば自宅トレ＆自重トレで全然大丈夫です👍
また、人目を気にせず自分のペースでトレーニングができたり、洗濯の合間等を使って運動をする事など「ながら運動」が出来るのも利点です。こうする事で運動が苦手な人や初心者でも続けやすくなります。
ここで、僕のある日のトレーニングメニューの組み方を一例を紹介します🍀
僕の場合は洗濯機を回すと約４９分程かかります。
（三日分程洗濯物をためて行うため、念入りコース機能を使用）
この洗濯機が終わるまでの間に、腕立て伏せ、お腹周りのトレーニングを行います。約３０分かけて腕立て伏せメニュー。残りの19分で腹筋運動と体幹トレーニングの組み合わせという感じになります💪
そして、インターバル（休憩）として洗濯物を干して、下半身メニューのスクワット。
最後の締めにHIITトレーニング（バーピージャンプを２０秒運動、１０秒休憩×8セット）をしてトレーニングが終わります(*’ω’*)
【初心者向け】自宅トレーニングにおすすめの筋トレ種目5選！！運営者TAKAも、５種類のみで身体を作り体型維持も出来ている！
1. スクワット｜自宅トレーニングで下半身を効率よく鍛える
スクワットは太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛えられる代表的な自宅筋トレです。基礎代謝が上がり、ダイエット効果や脂肪燃焼も期待できます。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜自宅でできる上半身の筋トレ
胸・腕・肩・体幹を同時に鍛えられる効率的な筋トレ種目です。初心者は膝つきで行うことで、無理なく継続できます。
ユーチューブ動画で検索をかければ、様々な動画が今ではあるので自分に合ったトレーニング内容を見つける事が出来ます！
僕自身も、回数で行うカウントアップ方式でトレーニングを行う日もあれば、動画を見ながらトレーニングを行う日もあったりとその日の気分に合わせてマンネリしないように工夫しています✨
3. プランク｜自宅トレーニングで体幹を鍛える定番メニュー
短時間でも効果を感じやすい体幹トレーニング。姿勢改善やお腹周りの引き締めにも効果的です。
しかも、腹筋運動よりも、体幹トレーニングを行う方が消費カロリーは大きいです✨
それは筋肉の大きさが関係するのですが、体幹はお腹全体を支えている大きな筋肉だからです！
一方で腹筋はお腹の中の部分的な筋肉なので、やはり動かす筋肉が大きいほど消費カロリーも大きいという事になります👍
4. ヒップリフト｜自宅でできるお尻・腰回りの筋トレ
デスクワークで弱りやすいお尻や腰回りを鍛え、ヒップアップや姿勢改善に役立ちます。
5. バーピー｜自宅トレーニングで全身を鍛える高強度メニュー
全身を一気に使う自宅筋トレで、短時間でも高い運動効果が得られます。
この種目は、皆様も一度は聞いた事があるのではないでしょうか？
そう・・・
自宅トレーニングにおいて最骨頂ではないかな？と思うぐらいきついですが。効果は絶大であるHIITというトレーニング方法に取り入れられている種目でもあります✨
僕はトレーニング日には欠かさずに組んでいるメニューでありますが、実感的にトレーニング効果として、不定期ながらも取り入れている事でやはり太りにくくなりました！！
・この画像は、お恥ずかしいですがサイト運営者である僕です💦
このぐらいの身体は紹介した５項目のトレーニング種目で作る事が可能です✨
自宅トレーニングを継続するコツ｜初心者が挫折しないポイント
「毎日やらなきゃ」と思わず、週2〜3回から始めることが継続のコツです。短時間でも習慣化することで、身体は確実に変わっていきます。また、僕自身トレーニングをする際は、ユーチューブ動画を組み合わせて全身トレーニングが出来るようにメニューを組んでいます(^^♪
たった５分でも、特にプランク（体幹トレーニング）系の動画はかなりキツイです💦
そして、僕のトレーニング頻度ですが仕事上不定期なんです💦
それでも、身体は変わりましたし筋肉も付きました(^^♪
（どこかで身体の変化みたいな感じでもブログでも更新していきたいと構成を考え中。乞うご期待ｗｗ）
ですので、完璧を求めず平均で週２～３回という考え方で取り組むと良いと思います✨
一緒に頑張りましょう！
自宅トレーニング後の栄養補給｜プロテインで効率よく身体作り。運営者TAKAのお腹周りも恥ずかしながら掲載。
トレーニング後は栄養補給も重要です。特にプロテインは、筋肉の回復をサポートし、効率的な身体作りに役立ちます。運動後にプロテインを摂取することで、引き締まった身体やスレンダーな体型を目指しやすくなります。
僕が普段の生活で心がけている事は・・・・・
①不定期ながらでも自宅トレーニング後には、必ずプロテインを使用する事。
②普段の生活でもストレスにならないよう、毎日のトレーニングはしない。だってゲームもしたいですもん・・・・(´艸｀*)
③基本は休日に１時間３０分程の全身法トレーニング
（トレーニング方法も様々なので、近い内に書きたいと思います💪）
④カロリーを低く設定し過ぎない事。
⑤間食はプロテインバーや、たまには大好きな和菓子を食べる(^^♪
こうする事でこのぐらいの身体は作れます👍
その中で、マイプロテインは、プロテイン以外のサプリメントやスポーツウエアも販売されていたりとかなりFITNESSに肩を寄せているブランドです( *´艸｀)
しかも安い、高品質、プロテインでは味も様々で自分に合ったプロテインを見つけるのに適しています✨
お試しサイズの使い切りパックみたいなのも販売されていますから味で失敗したくない方に取っても嬉しいですね！
世界70カ国で愛用されるスポーツ栄養サプリブランド【Myprotein】
まとめ｜自宅トレーニングと筋トレ習慣で理想の身体を目指そう
自宅トレーニングは、正しい種目選びと継続が成功のカギです。初心者でも取り組みやすい筋トレを習慣化し、トレーニングと栄養補給をセットで考えることで、理想の身体に近づいていきます！
またお気に入りの音楽でテンションを上げて、自分の世界に入り込み、身体も追い込み、トレーニング後はきっと気持ちもスッキリしています！
日頃のストレスもサッパリしてメンタルもケアしていきましょう✨
（僕の事です（ ＾ω＾）・・・）
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